Velkommen! Du er gået rigtigt.
Velkommen! Du er gået rigtigt

Redskaber vi bruger i hverdagen

Herunder finder du nogle af de redskaber, vi bruger i hverdagen i Din Indgang.
Redskaberne bruges både i gruppesammenhænge og i individuelle samtaler.

Mange af redskaberne herunder kræver lidt introduktion. 
Er du i forløb hos os, kan du tale med dine guider om de værktøjer der er relevante for dig.

Måske har du allerede været i forløb hos os og har brug for en genopfriskning?
Måske vil du gerne selv arbejde med redskaberne?
Så kan du downloade og printe filerne her.

Klik på billederne for at åbne i fuld størrelse.

Behovs Stien: På redskabet behovsstien ses en sti delt op i fem felter. Stien læses nedefra og starter med et mørkeblåt felt, der forestiller et dybt hav, hvorpå der står: Sikkerhed. Truer nogen mit liv eller identitet? Kan jeg overleve? Er jeg i sikkerhed? Næste felt er farven lyseblå og forestiller lavere vandstand med teksten: Funktion. Kan jeg tvinge mig selv til at gøre det, de andre vil have mig til? Kan jeg fungere i det her? Kan jeg få det til at fungere? Næste felt er sandfarvet og forestiller strandkanten. Der ligger et par søstjerner, og teksten lyder: Tryghed. Tør jeg vise sårbarhed? Tør jeg tage imod omsorg? Kan jeg være tryg her? Bliver jeg passet på? Har jeg tillid til dem omkring mig? Kan jeg blive accepteret som jeg er? Næste felt er beige og symboliserer stranden, der er en tegning af en liggestol og teksten: Trivsel. Kan jeg trives her? Kan jeg lide at være her? Kan andre lide mig? Kan jeg lide dem? Bliver min sociale deltagelse påskønnet? Føler jeg mig værdsat, inddraget og holdt af? Det sidste felt er grønt og forestiller græs. Der er tegninger af to mænd, der bygger i mursten. Tre mennesker hvor der er tegnet lysende pærer, spørgsmåls- og udråbstegn over deres hoveder. Derudover er der to mennesker, der spiller bold med logoet KUBA, der repræsenterer Jonas Vennike Ditlevsen, som er den psykolog, som har inspireret til redskabet. På dette felt står der: Lyst og kreativitet. Tør jeg tænke på mine ideer, drømme og planer? Tør jeg fortælle andre om dem? Synes andre, at det giver mening og at der er spændende? Tør jeg gå nye veje? Tør jeg invitere andre med?

Behovsstien

Behovsstien er et redskab du kan bruge for at få en indsigt i, hvilke parametre i dit liv, der har brug for at være opfyldt for, at du kan komme i trivsel.

Stien læses nedefra, og hver skridt på stien symboliserer et nyt behov, der kan opfyldes, hvis det forudgående er opfyldt. De nederste felter symboliserer derfor de mest basale behov.

Stien er fleksibel, og du kan springe mellem felterne uden at tage dem i kronologisk rækkefølge. Eks. kan du være oppe i kreativitetsfeltet og pludselig ryge ned i funktionsfeltet, fordi der sker en uforudsigelig begivenhed i dit liv.

Det er ikke umuligt at stå i et af de nederste felter og række op til det øverste. Det kræver dog ofte en massiv mængde ressourcer og energi.

Står vi på stiens top og skuer ud over havet, vil det være svært at se andet end himlens spejling i overfladen. Er vi derimod på det dybe vand, er det lige så svært at se detaljerne for enden af stien og svært at forestille sig livet deroppe.

På de to nederste trin, på det dybe og det lidt lavere vand, er hovedfokus at finde ting der hjælper en med at holde sig flydende. Måske bebrejder man sig selv for at være havnet i sådan en situation, men man kan sammenligne det med at man, samtidig med at man kæmper for ikke at drukne, forsøger at klatre op på en tømmerflåde, som man først lige skal have samlet af drivtømmer.

Behovsstien er udviklet i samarbejde med psykolog Jonas Ditlevsen, fra projekt KUBA

Mit korthus: Billedet forestiller en mand, der står med et smil på læben og et blåt kort i hånden. Han peger på et stort korthus der står foran ham. Korthuset er bygget op af kort i forskellige farver og har to toppe i forskellige højder. Rækkerne i bunden af korthuset symboliserer barndommen. De næste rækker symboliserer ungdommen. Så kommer voksenlivet og til slut toppen som symboliserer nutiden. Ved mandens fødder ligger en bunke kort i forskellige farver. Omkring korthuset og manden er også en masse kort i forskellige farver, som svæver rundt i luften. I taleboblerne siger manden : Mit korthus er bygget af erfaringer og oplevelser jeg har fået gennem livet. Der bygges hele tiden ovenpå. Tidligere oplevelser påvirker min adfærd og mit syn på verden nu. Indsigter om min fortid kan skabe handlemuligheder i min nutid. En storm i nutiden kan ryste hele korthuset og skabe krise. Hvad har du med dig? Hvad ryster dit korthus? Er der nogen kort der skaber ekstra stabilitet?

Mit korthus

Med dette redskab kan man se hvert kort som symbolet på en erfaring eller en oplevelse, man har haft i livet. Og vi bygger hele tiden nye kort ovenpå de eksisterende. De nederste kort er fundamentet og symboliserer barndommen. I midten er ungdommen og derpå voksenlivet. Øverst er nutiden.

Dine reaktioner i nutiden er forankret i oplevelser i fortiden, og det kan give nye indsigter i dine handle- og reaktionsmønstre at være nysgerrig på, hvilke kort dit fundament er bygget på.

Hvis dit fundament mangler kort eller er vakkelvornt, kan korthuset ryste eller falde sammen ved uventede oplevelser i nutiden.

For at kunne bygge videre på korthuset, skal der være et fundament af kort at bygge ovenpå, ellers bliver de nye kort ikke stående. Denne bevidsthed kan hjælpe dig til at forstå, hvorfor det kan være svært at implementere ny viden eller redskaber, når korthuset i forvejen vakler under dig. Måske er der nogle andre kort, der skal sættes først.

Mit korthus er udviklet i samarbejde med psykolog Jonas Ditlevsen, fra projekt KUBA.

Mine følelser: På baggrunden af billedet ses en blå himmel. I midten af billedet ses overfladen, hvorpå der er græs. På græsset fra venstre står en smilende mand med en cykel pumpe, han er ved at pumpe en stor grøn aflang ballon op, som vokser opad med ordet ”glæde” på. Ved siden af dette står en gul dynamitstang med ild i på toppen, og med en mand der gemmer sig lidt bagved den. På den står ordet ”overraskelse”. Ved siden af den er en mand, som -en anelse frustreret- er ved at lægge et låg på en orange cylinder, som han trykker nedad mod jorden med ordet ”vrede” på. Under overfladen på disse tre farver står ordene ”skyld” og ”skam”. Ved siden af disse ord er en pink cylinder med ordet ”væmmelse”, som vender ned under (jord)overfladen. Ovenpå ligger en bunke jord, hvorpå der står en mand med en skovl. Under jorden ved siden af er en nedadvendt cylinder fyldt med blåt vand med ordet ”tristhed”. Man kan se en mands hoved stikke over vandet. Manden fælder en tåre. I det sidste hul i jorden sidder en mand på bunden af hullet. Hullet er fyldt med en lyseblå farve og ordet ”angst” fylder hullet. Under hullet og ordet angst står ordet ”traumer”. I øverste højre hjørne er et stort hjul, som er inddelt i seks lige stor dele, som hver repræsenterer hver af følelsernes farve.

Min historie som tidslinje

Tidslinjen er et redskab, du kan afprøve selv eller udforske i samarbejde med dine guider i Din Indgang.
Den giver mulighed for, at du kan se tilbage på vigtige begivenheder og relationer i dit liv, der har været med til at forme den, du er i dag- på godt og ondt.
Den kan give nye indsigter i nuværende adfærdsmønstre og skabe mulighed for ønskede forandringer.
Hvis du laver den i samarbejde med andre, kan I i fællesskab slå ned på, for dig, vigtige punkter i dit liv og være nysgerrige på, hvorfor netop disse er betydningsfulde for dig, og hvad de har bragt med sig gennem dit liv samt måske skabe en mere nuanceret fortælling, der giver mening for din forståelse af dig selv og dem omkring dig.

Mine følelser: På baggrunden af billedet ses en blå himmel. I midten af billedet ses overfladen, hvorpå der er græs. På græsset fra venstre står en smilende mand med en cykel pumpe, han er ved at pumpe en stor grøn aflang ballon op, som vokser opad med ordet ”glæde” på. Ved siden af dette står en gul dynamitstang med ild i på toppen, og med en mand der gemmer sig lidt bagved den. På den står ordet ”overraskelse”. Ved siden af den er en mand, som -en anelse frustreret- er ved at lægge et låg på en orange cylinder, som han trykker nedad mod jorden med ordet ”vrede” på. Under overfladen på disse tre farver står ordene ”skyld” og ”skam”. Ved siden af disse ord er en pink cylinder med ordet ”væmmelse”, som vender ned under (jord)overfladen. Ovenpå ligger en bunke jord, hvorpå der står en mand med en skovl. Under jorden ved siden af er en nedadvendt cylinder fyldt med blåt vand med ordet ”tristhed”. Man kan se en mands hoved stikke over vandet. Manden fælder en tåre. I det sidste hul i jorden sidder en mand på bunden af hullet. Hullet er fyldt med en lyseblå farve og ordet ”angst” fylder hullet. Under hullet og ordet angst står ordet ”traumer”. I øverste højre hjørne er et stort hjul, som er inddelt i seks lige stor dele, som hver repræsenterer hver af følelsernes farve.

Mine følelser

Udgangspunktet ved dette redskab er at alle følelser er berettiget. Grundfølelserne har vi alle sammen. Nogle følelser fylder mere end andre på godt og ondt. Cirklen på billedet kan være en hjælp til at tale ind i hvor meget hver enkelt følelse fylder hos dig.

Nogle følelser er ubehagelige, hvorfor vi måske er tilbøjelige til at grave dem ned eller lægge låg på – som væmmelse eller vrede.
Overraskelse kan virke eksplosiv og tager typisk andre følelser med, nogen bryder sig ikke om at blive overrasket, mens andre trives godt med det.
Glædes-følelsen er en følelse, vi ofte gerne vil forstørre og have mere af, idet den virker behagelig. Under overfladen ligger skyld og skam. Disse følelser er ofte meget tabubelagte og kan være knyttet til andre følelser såsom vrede og væmmelse. Vores ophav, vores kontekst, vores relationer mv. har alle indflydelse på de følelser, vi får, og måden hvorpå vi håndterer dem.

Hvis vi tør kigge på vores følelser, og på hvorfor de opstår, kan vi blive klogere på vores handlinger og handlemuligheder. Ved at acceptere vores følelser og give plads til dem alle, kan vi måske ændre en uhensigtsmæssig adfærd.

Natur som medicin: illustration af en person der står udenfor sit hjem i venstre side, foran en blå baggrund. Der er på billedet indikeret at der er max 300 meter hen til skoven i billedets højre side. Over skoven er to gule sedler, på den ene står der ”blød opmærksomhed giver energi” hvorunder der er illustreret en blå pille med teksten ”hav-himmel” og en grøn pille med teksten ”skov-park”. På den anden gule seddel står der ”fokuseret opmærksomhed tager energi” hvorunder der er illustreret en grå pille med teksten ”beton-byen” Personen siger ”har du mere end 300 meter til naturen, får du sandsynligvis mindre gavn af den. Det er klart at det kan være svært”. Personen tænker ”hvordan kommer jeg nemmest i kontakt med naturen?”.

Natur som medicin

Natur som medicin er et redskab der er udarbejdet som forklaringsmodel i forbindelse med vores gruppe ”Mærk verden”.

Det handler om hvordan vi som mennesker kan bruge naturen aktivt til at genoplade vores energi. Når vi aktivt bruger naturen ved eksempelvis at kigge op på den blå himmel, eller på grønne planter, giver vi vores hjerner bedre forudsætninger for at restituere og finde fornyet energi og ro.

Når man bor i byen kan det være svært at bruge naturen aktivt i hverdagen. Derfor kan det være godt at reflektere over hvordan man nemmest kommer i kontakt med naturen.

Bruger du naturen i din hverdag? Hvordan? Er der noget du kan gøre for, at det bliver nemmere at bruge naturen til at finde ro og energi i din hverdag?

Mine nye tankestier: På illustrationen står en person og siger: "Når jeg skal indarbejde nye tankemønstre kan det sammenlignes med at lave nye stier i en tilvokset park".  Personen har to tankebobler, den første står der "Hvis jeg går i stormvejr, våd, kold og energiforladt er jeg mere tilbøjelig til at tage den gamle sti, end at gå gennem buskadset til min nye destination". I den anden tankeboble står der: "Det er nemmere at rydde stien for krat og buske med det rigtige værktøj og på dage med godt vejr. På den måde bliver det nemmere at nå min nye destination på lang sigt.

Mine Nye Tankestier

Det kan være svært og hårdt  arbejde for os alle, at indarbejde nye tankemønstre.
Det er der god grund til.

De gamle tankemønstre som vi gerne vil væk fra, er øvet så mange gange at de nærmest bliver helt automatiske.

Illustrationen sammenliger vores tankemønstre med stier i en park. Det kræver langt mere end en enkelt spadseretur at anlægge en ny sti.

Det kræver tid, tålmodighed og det rigtige værktøj. 
Så bær over med dig selv, når det ikke lykkes første gang.

Mine forsvarsmekanismer: En illustration af forskellige typer forsvarsmekanismer. Billedet forestiller en mand der holder forskellige masker - samt et spejl op. Han står bag en halvmur og siger følgende udsagn: Hvilke forsvarsmekanismer har jeg. Hvordan og hvornår bruger jeg dem. Hvilke gavner mig. Gør nogen mig mere skade end gavn. Hvad vil der ske med mig, hvis jeg pludselig står uden forsvar. Derudover er der afbilledet en boble med en der drømmer sig væk til en øde ø i en hængekøje, en bunker, en kaktus med pigge, en mand som sidder i en stor boble, en kanon der skyder gråspurve, et lille pindsvin, en struds der stikker hovedet i jorden, en sø, hvor der på bunden ligger en mine omkring er to kuglefisk, der har pustet sig op i forskrækkelse.

Mine forsvarsmekanismer

De forsvarsmekanismer vi har er strategier, som ofte ubevidst er opbygget på baggrund af vores erfaringer og i relation med de mennesker vi gennem livet har mødt på godt og ondt.

En forsvarsmekanisme er en måde hvorpå vi mennesker passer på os selv og dermed beskytter os selv. De har alle en funktion, men nogle kan være mere hensigtsmæssige end andre. Hvis du er opmærksom på og bevidst omkring, hvornår og hvorfor du benytter en given forsvarsmekanisme, kan du arbejde på at ændre de mekanismer, der er uhensigtsmæssige for dig.

Eksempler på forsvarsmekanismer kan være kan f.eks. være at du pleaser for at undgå konflikter, at du trækker dig for at undgå at blive konfronteret med noget ubehageligt, at du sætter en facade op for at folk ikke skal se hvordan du egentligt har det. 

Mit energi budget - opgjort i klodser: Illustration af en person som står og tænker på en stor bunke klodser. Personen siger: "Hvor mange klodser har jeg hver dag? Hvor mange klodser bruger jeg hver dag? Hvor mange klodser koster det mig, når jeg låner fra i morgen? Hvordan kan jeg budgettere mine klodser bedre?"

Mit energibudget

Du kan budgettere din energi ligesom din økonomi. Dette redskab kan hjælpe dig med at skabe et overblik over hvad du bruger din energi på og derved få et energibudget, der får din hverdag til at hænge bedre sammen.

Alle mennesker har et begrænset antal energiklodser.
Det grundlæggende antal kan afhænge af mange ting, fx. søvn, smerter, sygdom. Tænk på hvor mange energiklodser du har hver dag og sæt det op imod, hvor mange klodser dine gøremål koster dig.
Måske opdager du at du altid løber tør for klodser inden dagen er slut.
Kan du finde måder at planlægge din dag, så du har energiklodser nok? 

Min energiforvaltning: Billedet forestiller en bunke guldmønter, hvorpå der står en lille mand, der siger: når jeg bliver klogere på, hvordan jeg budgetterer min energi, kan jeg få nye handlemuligheder. Og: Jeg kan vælge at låne energi fra min overskudskonto, jeg skal bare huske, at det resulterer i en gæld, der skal betales tilbage med renter. Ved siden af guldmønterne ses flere rækker af mønster, hvor mønterne i første række når op til et rødt felt. For hver række bliver der færre mønter og flere røde felter. For enden af rækken sidder en mand med hænderne for øjnene, mens den højeste række røde felter uden nogen mønter tilbage vælter ned over ham. Manden siger: Når jeg generelt overforbruger den energi, jeg har tilgængelig i hverdagen, bruger jeg af det overskud, jeg har sparet op. Og når al overskuddet er væk, opbygger jeg over tid et underskud, der bliver ved med at vokse, til jeg kollapser under det.

Min energiforvaltning

Dette redskab hjælper dig med at visualisere, hvad der sker, når du over en længere periode har haft et overforbrug af din energi.
Det er muligt i en periode at bruge mere energi, end du reelt har til rådighed, fordi du kan låne af den opsparing, du har- ligesom en ekstra konto i banken.
Men hvis ikke det er muligt for dig i at stoppe overforbruget i tide, enten fordi du ikke er bevidst om dit overforbrug, eller fordi du er i en (livs)situation, der sætter dig i overkrav, vil opsparingen tømmes og ende ud i et underskud, der, ligesom renter på et kviklån, løber løbsk og kan vælte dig omkuld.
Når du hver dag er i underskud men fortsat skal bruge energi i hverdagen, tager det lang tid at genopbygge din konto og komme – først i nul og på sigt i plus. 
Så hav tålmodighed med dig selv, når processen føles lang.
Jo større bevidsthed om, hvad der for dig kræver og giver energi, jo bedre kan du blive til at passe på dig selv og din energi.

Mit energioverblik: Illustration af en person der står ved siden af fire kasser med forskellige farver. I den grønne kasse står der "Det jeg kan lide og som giver mig energi", i den orange kasse står der "Det jeg kan lide men som dræner mig". I den gule kasse står der "Det jeg ikke kan lide men som giver mig energi" og i den røde kasse står der "Det jeg ikke kan lide og som dræner mig". Personen tænker "Hvilken kasse passer opgaven i?" Personen siger: "Jeg skal prioritere de grønne opgaver. Skal jeg løse røde opgaver må jeg tage hensyn til, at de koster ekstra energi".

Mit energi overblik

Dette redskab hjælper dig til at prioritere dine opgaver.
Nogle opgaver får du energi af og andre koster dig energi, selvom du godt kan lide at lave dem. 

Når du skaber et overblik over, hvor din energi kommer fra og hvad du bruger den på, kan du bedre budgettere din energi.
Det kan du gøre ved at dele dine opgaver op i skemaet.

Sørg for at prioritere de grønne opgaver og vær opmærksom på, at de røde opgaver koster ekstra energi.

Min energi kop: Illustration af en person der står med et stort glas vand. der er huller i glasset så vandet strømmer ud og laver små vandpytter i det græs hvor personen står. Personen tænker: "Forestil dig at du opbevarer din energi i en kop". Personen siger: "Hvor fyldt er din kop når du står op? når du går i seng? Hvornår ryger der slatter ud af koppen? er der huller i koppen? Hvordan kan du lappe hullerne? Hvornår når koppen at blive helt tom? Hvordan får du fyldt noget i din kop igen?"

Min energi kop

Dette redskab hjælper dig med at visualisere din energi.

Lidt ligesom med “Mit Energibudget” handler dette redskab om at skabe overblik over hvor din energi bliver brugt og hvor du kan lade op igen.

Overvej hvad der tømmer og hvad der fylder din kop.
Er der noget der er oplagt at justere på?

Mine 80%, Perfektion- det godes fjende: Illustration af en person der siger: "Jeg øver mig i at skrue mine forventninger til mine præstationer ned til 80%, fordi jeg er blevet klar over at de sidste 20% tager mindst lige så meget af min energi som de første 80%. På den måde øver jeg mig i at tage ansvar for hvordan jeg vælger at bruge min energi".

Mine 80%

Måske oplever du at du bruger rigtig meget af din energi på altid at skulle præstere helt perfekt?
Eller måske bliver dit ønske om det helt perfekte den stopklods som gør, at du aldrig kommer i gang?

Redskabet her handler om at perfektionen bliver en stopklods for at kunne gøre det godt, at du kan vælge at bruge din energi mere effektivt og måske endda få frigivet både tid og energi.

Æggeuret: Jeg kan holde næsten alt ud i 5 minutter. Illustration af en person som står ved siden af en opvask, nogle rengøringsartikler og en støvsuger. Personen har et æggeur i hånden og siger: "Når jeg synes det er uoverskueligt at gå i gang med de ting jeg gerne vil, kan det hjælpe at sætte en timer på 5 minutter og kun forholde mig til opgaven indtil de 5 minutter er gået". Personen tænker "Hvad sker der med mine tanker når jeg bruger æggeuret? Har jeg lyst til at fortsætte når uret ringer?"

Æggeuret

Oplever du nogen gange at du slet ikke kan finde din “start-knap”?
At du nærmest kan bruge al din energi på at tænke over en opgave i dagevis, uden overhovedet at komme i gang?

Det er lidt underordnet om det er opvasken, en studieopgave eller noget helt andet, som du har svært ved at gå i gang med.

Måske passer 5 minutter ikke til dig, måske skal du have 2 eller 25?
Prøv dig frem. Uanset om det lykkes eller ej, bliver du klogere på hvad der virker for dig.

Mit fremtidige og fortidige jeg: Illustration af en person der står med en liste med gøremål. Personen siger: "Når jeg skal i gang med en opgave som jeg har lyst til at udsætte, kan det hjælpe mig at tænke på mit fremtidige jegs reaktion. Især hvis mit fremtidige jeg prioriterer at værdsætte mit fortidige jegs arbejde". Personen står og tænker på sig selv hvor listen med gøremål er færdiggjort.

Mit fremtidige og fortidige jeg

Oplever du nogen gange at du slet ikke kan finde din “start-knap”?
At du nærmest kan bruge al din energi på at tænke over en opgave i dagevis, uden overhovedet at komme i gang?
At du kan finde på alverdens grunde til at udsætte det?

Måske det kan hjælpe dig at tænke på hvor glad og lettet dit fremtidige jeg bliver, når opgaven er løst?

 

Min egen gode ven: Illustration af en person der står og forestiller sig at holde sig selv i hånden. Personen siger: "Hvad siger jeg til en ven, der taler negativt om sig selv? Hvad tænker jeg om min ven, der tænker negativt om sig selv? Når jeg er hård ved mig selv vil jeg prøve at behandle mig selv, som var jeg min egen gode ven".

Min egen gode ven

Når vi er triste, har dårligt selvværd eller møder mange udfordringer, kan vi have en tendens til at skælde os selv ud. 

I stedet for at være din egen fjende, så vend dit fokus ud.
Vil du fortælle en god ven, hvad du fortæller dig selv?

Vær din egen gode ven!

Følelsessurferen - Inspireret af Rikke Østergaard: Illustration af en person der står på en strand og en person der surfer på en bølge. Øverst er et skilt med teksten: "Vores hjerner er udstyret med en masse spejlneuroner, som blandt andet gør at vores følelser smitter. De er så gode til at spejle andre, at vi kan sende smitten videre. Det sker både når vi er sammen med andre, via tekst, billeder og video. Derfor kan vi blive ramt af følelser vi ikke ved hvor kommer fra og ufrivilligt ramme andre". Personen der står på stranden siger: "Det kan føles som om jeg bliver ramt af en stor følelses tsunami". Personen der surfer på bølgen siger: "Men jeg kan øve mig i at blive følelsessurfer! -at se bølgen, ride på den, uden at lade mig rive med".

Følelses Surferen

Denne øvelse handler om vores hjerners evne til at spejle hinandens følelser. 

Du har måske oplevet at blive smittet af noget du har set i tv, eller læst på nettet? Måske har du oplevet at blive smittet af andres negative følelser og bagefter kommet til at sende den ubehagelige følelse du fik videre til nogen andre?

Øvelsen her kan  hjælpe dig med at blive bevidst om hvad der sker når du bliver smittet af andres følelser og at blive bedre til ikke at lade dig påvirke.

Måske du endda kan blive en så god følelsessurfer, at du kan håndtere bølgen samtidig med at du sender små bølger af positive følelser retur?

Mentalisering: Illustration af to personer der står og kigger på et tal imellem dem. For den ene ligner det tallet 6 og for den anden tallet 9. Der er en tankeboble med tallet i forskellige retninger og et spørgsmålstegn. Personerne siger: "Når du mentaliserer forsøger du at se verden fra en andens perspektiv. Det kan være svært at forestille sig hvilke grunde andre har til at gøre som de gør. Måske ser vi slet ikke det samme?".

Mentalisering

Mentalisering er evnen til at sætte sig i andres sted.

Det er en evne som vi kan træne og blive bedre til.
Mentalisering kan hjælpe os med at skabe større tilknytning til andre og til at skabe forståelse i vores hverdag.

Når vi øver os i at mentalisere vil vi opdage at vi hurtigt bliver bedre til det.

Mentaliserings brist: Illustration hvor der I midten er et skilt hvor der står: "Mentalisering er når vi forestiller os hvad der sker indeni os selv, eller indeni andre". På venstre side af skiltet står to personer på hver sin ø. Personerne siger: "Hvad sker der når fores forestilling rammer forkert? Fx. når jeg tror jeg ved hvad du tænker? Vores fælles forståelse falder og det skaber afstand!". På højre side af skiltet har personerne bygget bro imellem deres øer. De siger: "Vi kan bygge bro igen ved bevidst at være tålmodige og nysgerrige på hinanden og os selv".

Mentaliseringsbrist

Har du også en tendens til at forestille dig hvad andre tænker?
og tager du nogen gange fejl?

Det kan være svært at nå hinanden igen, hvis man står i et mentaliserings-brist, men det kan hjælpe at møde sin relation med bevidst tålmodighed og nysgerrighed.

Måske kan vi sammen blive klogere på hinanden og vores relation?

Min forventnings balance: Illustration af en person der er tynget af to store klodser med teksten: "Mine forventninger til mig selv" og "Mine tanker om andres forventninger til mig". Personen tænker: " Hvad forventer jeg? Hvorfor forventer jeg? Hvordan kan jeg balancere?" Personen siger: "Når jeg skruer mine forventninger ned til et mere realistisk niveau, er jeg mere rimelig overfor mig selv og andre".

Min Forventnings Balance

Har du en tendens til at sætte for høje forventninger til dig selv?
Og måske også til andre?

Måske oplever du at være ved at knække helt under forventningspresset?

Så kan det give god mening at skabe dig et større indblik i dine forventninger til dig selv og dine tanker om andres forventninger til dig.

Derved kan du bedre justere dine forventninger og derved være mere fair overfor dig selv og andre mennesker i dit liv.

Mine grænser: Illustration af en person der står med to skilte hvor der står "Ja" på det ene og "Nej på det andet. Personen tænker: "Hvordan øver jeg mig i at respektere mine grænser? Hvordan øver jeg mig i at sige fra? Hvordan øver jeg mig i at sige til? Hvordan kan jeg gøre det nemmere for mig selv?" Personen siger: "Hvordan vælger jeg som jeg gør? Jeg behøver ikke retfærdiggøre mine valg, jeg behøver ikke undskylde for mine valg".

Mine grænser

Dette redskab handler om hvordan du kan blive skarpere på at sætte grænser. 

Det gælder både grænser du har brug for at sætte overfor dig selv og grænser du har brug for at sætte overfor andre.

Når du begynder at reflektere over og bliver nysgerrig på hvorfor du vælger som du gør og hvordan du kan øve dig i grænsesætning, vil du blive klogere på dig selv og derved kan det blive nemmere for dig at respektere dine og andres grænser.

Spejlet: Illustration af en person som står og kigger sig i spejlet. Rundt om personen er tomme tankebobler hvor man kan skrive sine tanker ind.

Spejlet

Denne øvelse kan handle om dit selvbillede.

Hvordan ser du dig selv?
Hvordan ser dine relationer dig?
Hvilke tanker har du om dig selv i relationen til andre?

Når vi lærer at give os selv den kærlighed, vi har fortjent, holder vi også op med at søge efter, at andre skal fylde os op. 

Redskabet kan bruges på flere måder, brug det som du tænker det giver mening.

Ressource blomsten: Illustration af en blomsterform med seks kronblade med plads til at skrive personlige ressourcer.

Ressource blomsten

Ressourceblomsten kan hjælpe dig med at få fokus på de ting, du er god til og de ressourcer du bidrager med i verden.

Udfyld ressourceblomstens blade med de ting, du er god til.
Hvis det er svært, kan du starte med en lille ting og arbejde dig videre derfra. Du kan også spørge folk i dit netværk, hvad de synes der skal stå i din ressourceblomst.

Når du har udfyldt blomsten, kan du senere tage den frem og minde dig selv om de ting, du bidrager med til verden.

Min vej til mål: Illustration af en person der står og vinker ved et "mål" skilt. på vejen hen til personen er plads til delmål, ligesom der er vejskilte med plads til at skrive. I skyerne på himlen er der plads til at beskrive drømme.

Min vej til mål

Dette redskab kan du bruge til at skabe en mere visuel plan for hvad du gerne vil opnå i dit liv. 

Du kan udfylde den som du vil, med mål og delmål.

Måske får du gode erfaringer undervejs på din rejse mod dit mål?
Så kan du eventuelt skrive noter og gode fif til dig selv undervejs. 

Min vej til compassion: Illustration af en person der står med tre balloner. Personen siger: "Compassion kan hjælpe mig med at have forståelse og omsorg for mig selv og de andre som jeg er i verden sammen med". Ved de tre balloner er tre skridt til compassion beskrevet. 1. skridt: At være Mindfull omkring min situation, hverken mere: "Det er også altid...", eller mindre: "det er bare..." eller bortforklare: "det er også fordi...". 2. Skridt: Det er alment menneskeligt! Den følelse jeg har er helt normal, sådan har andre i samme situation det også og det er OK!. 3. Skridt: Så hvad nu? Hvad har jeg brug for? Hvordan kommer jeg frem? Hvad vil jeg gerne?

Min vej til compassion

Compassion handler om at skabe forståelse og omsorg for sig selv og sin omverden.

I dette redskab er der tre skridt til at øve sig i compassion.

Det første handler om at være mindfull omkring din situation. Mindfullness er at være i det der er lige nu, ikke gøre det større eller mindre end det er lige nu. 

Andet skridt er at have fokus på at det er helt almindeligt at have det sådan som du har det. 

Tredje skridt er at forholde dig til hvad du ønsker der skal ske.

Med denne øvelse kan du træne din evne til at drage omsorg for dig selv og din evne til at koble dine følelser til det som andre også føler.

 

Mine omsorgsfulde vendinger: Illustration af en person der tænker følgende negative tanker om sig selv: "Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen? Jeg skal bare overleve. Jeg er en taber". Personen siger: "Jeg vil prøve at flytte mit fokus over på mere omsorgsfulde tanker" Personens udsagn bliver nu: "Jeg har allerede gjort en masse og jeg gør mit bedste! Jeg vil leve! Jeg er god nok!".

Mine omsorgsfulde vendinger

Vi mennesker har ofte en tendens til at tale negativt til os selv. 

Øvelsen her handler om at du øver dig i at være mere omsorgsfuld overfor dig selv, ved at finde nogle sætninger som er mere venlige.

Mine værdier- i perspektiv: Illustration af en person der står og tænker på sin egen 80 års fødselsdag. Personen siger: "Når jeg er 80 år og kigger tilbage på mit liv som det er i dag, vil jeg tænke at jeg brugte for meget tid på at (plads til at skrive)... og at jeg brugte for lidt tid på at (plads til at skrive)... Hvis jeg kunne gå tilbage og gøre noget anderledes fra i dag og fremad, ville jeg (plads til at skrive..."

Mine værdier - sat i perspektiv

Vores værdier som mennesker kan have stor betydning for, hvilke valg vi træffer og hvor vi bevæger os hen. 

Måske er det svært at blive helt skarp på, hvad det er værdifuldt og vigtigst for dig? Så kan dette redskab måske hjælpe.

Øvelsen handler om, at du forestiller dig at være 80 år og at du kigger tilbage på det liv, du har levet.
Brugte du tiden rigtigt? Hvad vil du gøre anderledes?

Taknemmelighedsøvelse: Illustration af en person som står med et stykke papir foran sig og en blyant i hånden. På papiret står der: "Jeg er taknemmelig for at jeg er noget for nogen. Jeg er taknemmelig for at jeg har en arm at skrive med. Jeg er taknemmelig for at jeg kom igennem dagen". Personen siger: "Meget tyder på at vi mennesker har godt af at træne taknemmelighed. Måske har du svært ved at se hvad du har at være taknemmelig for, men prøv alligevel - med lidt øvelse bliver det nemmere. Skriv 3 ting ned du er taknemmelig for. det er lige meget om det er store eller små ting. det vigtige er, at du gør det til en vane hver dag. når du dagligt træner din taknemmelighedsmuskel vil du med tiden opleve din taknemmelighed stige" Personen tænker: "Du kan også øve dig i at skrive takkebreve til mennesker i dit liv eller øve dig i at sige tak for de små ting".

Taknemmeligheds dagbog

Med denne øvelse har du mulighed for at træne din evne til at være taknemmelig for det du har  i dit liv.

Måske synes du ikke der er så meget at være taknemmelig for, men der er alligevel gode grunde til at prøve øvelsen af.
Der er en del undersøgelser der tyder på, at man ved at træne sin taknemmelighed lægger grundlaget for et mere lykkeligt liv. 

Vi taber ikke noget ved at prøve det af.

Næsten for nemt: Illustration af en person der står med en gulerod og et skilt med teksten: "En lille forandring der holder over tid er bedre end en stor forandring der ikke holder til en skid". Personen siger: "Når jeg vil lave en forandring i mit liv kommer jeg ofte til at starte så hårdt ud, at jeg efter kort tid brænder ud. Hvis jeg i stedet beslutter mig for en forandring der næsten virker for nem, vil jeg være mere tilbøjelig til at få det gjort".

Næsten for nemt

Det kan være rigtig svært at komme godt i mål med forandringer i sit liv. 

Vi mennesker har en tendens til at undervurdere hvor mange andre ting vores hjerne har travlt med, så vi ofte ender med at kræve for meget af os selv og derfor fejle.  

Øvelsen her handler i stedet om at prøve at sætte gang i så små forandringer, at det næsten virker for nemt. På den måde er det nemmere at holde fast i forandringen så den bliver til en ny vane. Derefter kan den stille og roligt få lov at vokse over tid.
Hvis udviklingstrinene holdes helt små hele vejen, så når du i mål.

Kontrolcirklen: Illustration af en stor cirkel med en lidt mindre cirkel indeni og en meget lille cirkel inderst i midten. Den lille cirkel i midten er grøn og har teksten "Kontrol". Den mellemstore cirkel er gul og har teksten "Indflydelse - alt det jeg kan påvirke men ikke styre". Den yderste cirkel er rød og har teksten "Vilkår - Alt det jeg hverken kan påvirke eller styre". Ved siden af er der en person som siger: "Er det noget jeg har kontrol over? Er det noget jeg har indflydelse på? Er det et vilkår jeg må acceptere? Er det noget jeg kan handle på? Er det noget jeg vil handle på? Hvor meget energi bruger jeg på det?

Kontrolcirklen

Alle mennesker har brug for at have en eller anden følelse af kontrol her i livet.

Du bliver måske frustreret over, at du ikke kan kontrollere alt i dit liv?
Måske er det svært for dig at gennemskue hvad der ligger indenfor din kontrol? 
Måske bruger du alligevel meget tid på, at forsøge at ændre de ting, du ikke kan kontrollere?

Med kontrolcirklen kan du få overblik over dit kontrolniveau i forhold til det, der fylder i dit liv.

Nogle ting vil være vilkår, som du må acceptere.
Andre ting har du indflydelse på, men ikke fuld kontrol over. 
Til sidst er der de ting, du har kontrollen over. 

Mine mentale sår: Illustration af en person der står og piller i et åbent sår i sin mave. Personen siger: "Når jeg har et sår der skal hele, er det vigtigt at jeg ikke kradser i det. Det gælder også mine mentale sår. Jeg kan vælge at flytte mit fokus ud på verden udenfor mig selv og derved give mine mentale sår tid og mulighed for at hele".

Mine mentale sår

Dette redskab handler om at give dine mentale sår tid og mulighed for at hele. 
Vi mennesker kan have en tendens til at tro, at vores udfordringer kun kan forsvinde ved, at vi snakker meget om dem. Men ofte er det sådan, at vores sår først får mulighed for at hele, når vi ikke længere kradser i dem. Det gælder også vores mentale sår. 

Du kan hjælpe dine sår med at hele ved, at flytte fokus ud på verden udenfor.

I takt med at dit sår heler, vil det fylde mindre i din bevidsthed, ligesom et fysisk sår vil gøre.

Mine følelsesregulerende systemer: Illustration af en person der står ved siden af de følelsesregulerende systemer, illustreret som tre bobler i en cirkulær sammenhæng. Motivations systemet (blå): Glæde begejstring, belønning, eufori, spænding. Her udløses dopamin og det er "go-get-it knappen". Det beroligende system (grøn):tryghed, tilfredshed, ro, fred. Udløser oxytocin og er "pause knappen". Trussels systemet (rød): Vrede, angst, væmmelse. Kæmp, frys, flygt. udløser adrenalin og noradrenalin, "alarm knappen". Personen siger: "Hvornår er jeg i de forskellige systemer? Hvordan påvirker de mig? Hvordan kan jeg bevidst skifte imellem dem?"

Mine følelsesregulerende systemer

Vi mennesker har grundlæggende tre systemer der regulerer vores følelser ved hjælp af forskellige signalstoffer i vores hjerner.

Den moderne verden er fuld af ting, der sætter gang i vores motivationssystem. Vi er så vant til, at motivationssystemet er i overgear, at det kan virke som om, det er der, vi finder ro. Men et overaktivt motivationssystem kan stresse vores hjerne.

Når vi lærer, hvordan de forskellige systemer fungerer og vi bliver klar over, hvornår vi bevæger os i de forskellige systemer, kan vi nemmere lave bevidste skift mellem systemerne.
Derved kan vi bruge systemernes funktioner bevidst til vores egen fordel.

Ro i mit system: illustration af en person og tænker på redskabet "mine følelsesregulerende systemer". Personen ser afslappet ud. Personen siger "Når jeg mærker uro, er det vigtigt, at jeg beroliger mig selv. Det kan jeg gøre ved at trække vejret lidt dybere, lidt længere og sænke skuldrene. Når jeg gør det, fortæller jeg min krop, at det er OKAY at være rolig. Og så er det nemmere for min krop at finde ro".

Ro i mit system

Dette redskab handler om hvorfor det er vigtigt at skabe ro i vores nervesystem og hvordan vi kan gribe det an.

Ved at bruge vores åndedræt og aktivt slappe af i skuldrene, kan vi sende signaler til vores hjerne om, at det er okay at finde ro.

Redskabet kan med fordel bruges sammen med ”Mine følelsesregulerende systemer” og ”Hverdags meditation”.

Hjernens to beslutnings systemer - ud fra D. Kahneman: Illustration af en person der står under to store bobler med pile ned mod personen. I boblen til venstre står teksten: "System 1. Hurtigt, ukontrolleret, ubevidst, intuitivt, automatisk. Alt det der er en vane, kognitive smutveje. Koster ingen energi, jeg gør det bare uden at tænke". I boblen til højre står teksten: "System 2. Langsomt, reflekteret, kontrolleret, bevidst, manuelt. Når jeg skal lære nyt, lave nye kognitive veje. Koster meget energi og jeg oplever at løbe tør". Personen tænker: "Er en opgave så nem at det næsten virker for nemt, er der store chancer for at det lykkes! Hvordan får jeg flyttet opgaver fra system 2 over i system 1? Hvordan kan jeg bruge denne viden om systemerne i min hverdag?"

Hjernens to beslutningssystemer

Vi mennesker har grundlæggende to systemer vi bruger når vi skal beslutte og igangsætte nye projekter og vaner. 

I system 1 ligger alle de ting og vaner der allerede kører på automatpilot. Her fuldfører vores hjerne selv tanken, handlingen eller sætningen inden vi når bevidst at beslutte noget. Det du har på “rygraden”. Opgaverne i dette system koster næsten ingen energi – du gør det bare.

I system 2 ligger alle de ting, som vi bevidst skal tænke over at gøre. Der er en begrænset mængde energi til rådighed i dette system og alt der ligger her koster en stor del energi. Her ligger nye opgaver, som ikke er vaner endnu og som du endnu ikke har “på rygraden”. 

Viden om din hjernes to beslutningssystemer kan hjælpe dig med at skabe nye vaner og forstå hvad der sker, hvis det ikke lykkes at få skabt vanen i første omgang.

Mine grundfølelser: Illustration af 6 grundfølelser: Glæde, overraskelse, tristhed, væmmelse, vrede, angst. Med plads til at udfylde følelsernes nuancer.

Mine grundfølelser

Vi mennesker har allesammen en række følelser som er helt grundlæggende for os og som har vigtige funktioner.

Måske har du lært at nogle følelser er forbudte? 
Eller at man hele tiden skal stræbe efter en bestemt følelse?

Når vi lærer om vores grundfølelser og hvilke funktioner de har, bliver det nemmere at acceptere dem og derved kan de komme til at fylde mindre.

Mine flygtige følelser: Illustration af en person der står og tænker "Selvom det ikke føles sådan lige i øjeblikket er det vigtigt jeg husker mig selv på, at mine følelser er til for at hjælpe mig og at de er flygtige: de går over igen". Personen siger: "Hvordan kan jeg berolige mig selv? Måske kan jeg bruge musik, natur eller andet? Måske en sang kan hjælpe mig med at finde ro? eksempelvis "Chillout" af Ze Frank".

Mine flygtige følelser

Redskabet her handler om måden hvorpå vi forholder os til vores følelser. Når vi ved, at vores følelser er til for at hjælpe os, og at de er flygtige, kan vi nemmere berolige os selv imens de står på.

Hvordan hjælper dine følelser dig på vej?
Hvordan finder du ro og balance, når du er grebet af dine følelser?

Hverdags Meditation: Illustration af en person der står med en ballon i en snor. Personen siger: "Meditation behøver ikke være besværligt eller tidskrævende. Det vigtige er at skabe et stille øjeblok i en travl hverdag". Illustrationen viser en ballon fyldt med loft og en ballon der er tom for luft. På illustrationen står der: "Prøv at fylde dine lunger med luft, som var de en ballon. Hold vejret et øjeblik... og slip så al luften ud af ballonen".

Hverdags meditation

Måske du har hørt at det er gavnligt at meditere, men synes det er uoverskueligt at komme i gang?

Det behøver ikke være hverken svært eller tidskrævende. Det eneste det kræver er at du gør det.

Øvelsen her præsenterer en ultrakort meditationsøvelse som måske kan hjælpe dig i gang.

Øvelsen handler om at du fylder dine lunger med luft, som var de en ballon. Derefter holder du vejret et øjeblik…
…og slipper al luften ud af ballonen igen.

Fra grublerier til konstruktiv refleksion: Illustration af en person der siger: "Hvordan kan jeg ændre mine grublerier til konstruktive refleksioner? hvordan forholder jeg mig til mine tanker?" Personen tænker: "Grublerier: tanker som "det var dumt gjort, det sker altid for mig, hvorfor kan jeg ikke bare?" det giver dårlig samvittighed og kigger på fortiden. Refleksioner er tanker som "Hvordan vil jeg håndtere noget lignende i fremtiden? hvad kan jeg gøre anderledes? jeg har gjort mit bedste fordi" det er et konstruktivt fremtidssyn".

Fra grublerier til konstruktiv refleksion

Dette redskab handler om hvordan vi kan fange os selv i at gruble, og bevidst lave konstruktive refleksioner.

Forskellen på grublerier og konstruktiv refleksion er, at grublerierne ofte er negative indadvendte tanker, som helt ukritisk banker en ned.
Konstruktiv refleksion er derimod at forholde sig kritisk og konstruktivt til sine egne tanker, samt at forholde sig til sine tanker fremadrettet.

Indre og ydre fokus: Illustration hvor der på venstre side er plads til at udfylde eksempler på mest indre fokus, samt plads til at udfylde hvilke følelser og hvilken adfærd dette fokus medfører. På højre side er plads til at udfylde eksempler på mest ydre fokus, samt plads til at udfylde hvilke følelser og hvilken adfærd dette fokus medfører.

Indre og ydre fokus

Du kan her vælge at skrive et indre fokus, eksempelvis opmærksomhed på dit åndedræt, eller det der sker når du grubler.
Dernæst mærk efter hvilken følelse det giver dig at have dette fokus og hvilken adfærd det medfører.

På samme måde kan du beskrive hvordan det påvirker dine følelser og adfærd at have et ydre fokus – et fokus på noget der er væk fra dig selv. Eksempelvis det du kan se omkring dig, dufte, lyde eller andre ting du kan fokusere på udenfor dig selv.

Et indre og ydre fokus kan rettes mod meget forskelligt. Nogle gange støttes vi positivt af at fokusere på vores indre og andre gange kan det hjælpe at fokusere på noget væk fra os selv.

Har du tendens til at sidde fast i grublerier, kan det måske gavne dig at træne mere ydre fokus.

Tanke ekspressen: Illustration af en togbane med tog der kører i forskellige retninger. På det ene tog står "Tankeekspressen". Midt i billedet står en person og siger "Hvilke tanketog stopper på min perron? Hvilke tanketog stiger jeg typisk på? Hvilke tanketog vil jeg gerne med? Hvordan skifter jeg spor?"

Tanke ekspressen

Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og hvilke tanker vi vælger at “stige på” og hvor de bringer os hen.
Hvad sker der hvis du bliver stående på perronen?
Hvis du tager et andet tog?
Hvad sker der hvis du bevidst laver et sporskifte? Hvor ender du så?

Måske giver det mere mening for dig at forestille en “running- sushi” buffet, en skilift eller noget helt andet. 

Det vigtige er, at du bliver opmærksom på dine muligheder for at vælge hvor du lægger dit fokus.

Metakognitiv Running Sushi: Illustration af en person der står ved et running sushi bånd. Personen siger: "Jeg kan forholde mig til mine tanker som var de running sushi retter. Selvom retterne er der, behøver jeg ikke tage dem alle når de kører forbi". I hjørnet er der en kok som siger: "Husk at der kommer flere af de retter du tager".

Metakognitiv Running Sushi

Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og hvilke tanker vi vælger at forholde os til og hvordan der på den måde kommer flere tanker af samme slags.

Hvad sker der hvis du begynder at tage nogle helt andre tankeretter end du plejer?
Hvordan mon kokken reagerer? og hvornår?

Måske giver det mere mening for dig at forestille dine tanker som tog, en skilift eller noget helt andet. 

Det vigtige er, at du bliver opmærksom på dine muligheder for at vælge hvor du lægger dit fokus.

Bekymrings- og gruble tid: Illustration af en person der står med et timeglas. Personen siger: "Når jeg har en tendens til at gruble kan det hjælpe mig at afsætte begrænset bekymringstid, fx 15 minutter hver aften. Hvis jeg kommer til at gruble i dagens løb, minder jeg nænsomt mig selv om at det er okay at tanken kommer, men at den må vente til den afsatte tid".

Bekymrings og grubletid

Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og at vi har et valg i forhold til hvornår og hvor ofte vi tager os af vores tanker.

Du kan prøve at afsætte bekymringstid hver dag. Nogen har brug for 5 minutter to gange om dagen, andre har det bedre med 15 minutter hver aften. Prøv dig frem.

Det vigtige er, at du accepterer at det er ok at tankerne kan komme på alle tider, men du bevidst vælger at tage dig af dem på bestemte tidspunkter. Ligesom du bliver opmærksom på dine muligheder for at vælge hvor du lægger dit fokus. 

Vinduesøvelsen: Illustration af en person der kigger ud af et vindue og tænker: "Kig ud af vinduet, beskriv hvad du ser... Hvem styrer din opmærksomhed?" Personen siger "Når du tager dig selv i at gruble, kan du bevidst flytte din opmærksomhed væk fra dig selv og ud på verden." Udenfor er en luftballon, en rumraket, skyer, en person der flyver med drage, en person der står på et bjerg, en græsplæne med en person der ligger på et tæppe, et træ, en bro over en flod hvor der sejler et par personer i en båd.

Vindues øvelsen

Ved at lave vindues øvelsen flytter du bevidst fokus væk fra din indre verden og ud på den ydre verden. Når du laver øvelsen træner du også din opmærksomhed.

Øvelsen kan hjælpe dig ud af dine grublerier og til at være til stede i verden, lige nu.

Den lyserøde elefant: Illustration af en person der står og tænker på en meget stor lyserød elefant. Personen siger: "Når jeg ikke må tænke på den lyserøde elefant, kan den pludselig komme til at fylde meget i min bevidsthed. Hvor meget fylder dine lyserøde elefanter i din hverdag?"

Den lyserøde elefant

Den lyserøde elefant er en metafor for de tanker som fylder rigtig meget i din hverdag. 

Hvis du tænker at du ikke må tænke på de tanker der fylder indeni dig, vil du opleve at tankerne fylder mere.

Hvis du derimod erkender at dine tanker ikke kan skade dig og at du må tænke på lige hvad du vil, vil det måske blive nemmere for dig at se bort fra tankerne og få fokus på andre, mere værdifulde ting i din hverdag. 

Virkeligheden og min bevidsthed: Illustration af en person som står og kigger på en snoet vej hen imod nogle bjerge foran en lyserød himmel. Personen har en tankeboble hvori der er en lige vej mod bjergene foran en orange himmel. Personen siger: "Min bevidsthed om virkeligheden er forskellig fra den reelle virkelighed. Verden bombarderer mig med over 11 millioner bit information pr sekund. Men bevidst kan min hjerne kun omsætte mellem 15 og 40 bit information pr sekund. Resten fylder min hjerne ud med erfaringer fra tidligere. Men jeg skal være opmærksom på at det kan medføre at der er ting min hjerne ubevidst udelader, generaliserer eller forvrænger.

Virkeligheden og min bevidsthed

Når du er bevidst om hvordan din bevidsthed kan være anderledes end den reelle virkelighed, kan det blive nemmere at navigere i det, som din hjerne bevidst udelader, generaliserer eller forvrænger.

Formål i min sociale angst: Illustration af en person der siger: "Når jeg rammes af social angst prøver jeg at aflede mine tanker. Det kan jeg gøre på mange måder, fx kan jeg tælle ting i mine omgivelser". Personen har to tankebobler, i den ene står på personer og ser vrede ud, der står: "Andre vil mig ondt eller tænker dårligt om mig". I den anden tankeboble står de samme personer og ser glade ud, den ene står med en større mængde kage, den anden står med en lille hund og en pose hundemad. I tankeboblen står der: "de andre har et formål, jeg forestiller mig det er noget sjovt".

Formål i min sociale angst

Dette redskab handler om at finde måder, der gør det nemmere for os at være i angst.

For nogen hjælper det at forestille sig at de mennesker man er bange for, har et formål med at være hvor de er.

Eksempelvis kan det være at den skræmmende fyr du kan se på den anden side ad gaden er på vej til bageren og købe al deres kage. Eller er på vej til ballet med et tylskørt i tasken.

På den måde forsøger du at berolige dig selv, ved at forestille dig noget sjovt.

Der er et utal af måder du kan aflede dine tanker, det handler om at være kreativ og finde noget der fungerer for dig.

Opmærksomhedsøvelse: Illustration af en person der siger: "Når jeg får angst kan jeg bruge mine sanser til at flytte mit fokus og finde roen igen". Nedenunder står der: Find 5 ting du kan se, find 4 ting du kan høre, find 3 ting du kan mærke, find to ting du kan lugte, find en ting du kan smage.

Opmærksomheds øvelse

Måske har du svært ved at finde ro?
Måske har du angst?

Måske kan du bruge dine sanser som hjælp til at finde roen igen!

Øvelsen kan hjælpe dig med at finde ro ved, at flytte dit fokus væk fra din indre verden og ud på verden udenfor. 

Min udviklingstrappe - op: Illustration af en person der bevæger sig op ad en trappe med store trin, mod målet der er på øverste trin. Med plads til at beskrive de forskellige trin.
Min udviklingstrappe - ned: Illustration af en person der bevæger sig ned ad en trappe med store trin, mod målet der er på nederste trin. Med plads til at beskrive de forskellige trin.

Udviklingstrappen

Når man står overfor en større udvikling kan det gavne at dele processen op i mindre delmål. På den måde kan udviklingen virke mere overkommelig og det øger dine chancer for succes.

Del dit mål op i mindre trin og skriv dem ind på trappetrinene.

Måske har du brug for at trappen går op imod målet, måske har du brug for at trappen går ned imod målet, det vælger du selv.

Hvad er de første skridt på vejen mod at nå målet?

Mit ugeskema: illustration af et ugeskema inddelt i ugedage på den ene akse. På den anden akse er formiddag, eftermiddag og aften. Øverst står en lille person og siger: "Det er vigtigt jeg husker (plads til at skrive)"

Mit ugeskema

For nogen kan et ugeskema hjælpe med at skabe struktur i hverdagen og derved spare energi, fordi man hele tiden har overblik.

I ugeskemaet kan du skrive dine gøremål ind i de forskellige felter og derved skabe overblik over dine aftaler og de ting du skal huske.

Mit døgnrytmeur: Illustration med en stor cirkel med en meget lille cirkel indeni hvor der står "mig". Den store cirkel er inddelt i døgnets timer med plads til at udfylde sin døgnrytme.

Mit døgnrytmeur

Med døgnrytmeuret kan du blive opmærksom på om der er balance mellem de aktiviteter du har i løbet af din hverdag. 

Er der balance mellem arbejde, fritid, daglige gøremål og hvile?

Er der en fornuftig fordeling mellem dag og nat? holder du pauser?

Har du aktiviteter der fylder for meget? eller for lidt?

Er der nogen aktiviteter der betyder mere for dig end andre?

Døgnrytmeuret kan med fordel bruges sammen med både “Mit energibudget”, “Mit energioverblik” og “Mit ugeskema”

Omfanget af mine grublerier: Illustration af en person med en tankeboble med en mindre boble indeni hvor der står "Problem 1 - det jeg grubler over". I den yderste store tankeboble står teksten "problem 2 - mine tanker om problem 1". i begge bobler er der plads til at skrive. Personen siger: "Jeg har grublet (plads til at skrive) timer hver dag siden (plads til at skrive). I alt har jeg grublet (plads til at skrive) og jeg har opnået (plads til at skrive)"

Omfanget af mine grublerier

For mange mennesker kan omfanget af deres grublerier blive et større problem end det problem, man startede med at gruble over.

Ved at kigge på hvor mange timer har du grublet og hvad har du opnået med dine grublerier, kan du måske få inspiration til at forsøge at løse det problem du grubler over, ved hjælp af andre redskaber end dine grublerier. 

Netværkskort: Illustration med en stor cirkel med en lille cirkel midt i. i den lille cirkel står "mig". Den store cirkel er delt i 6 felter: "Familie", "slægt", "skole/arbejde", "professionelle hjælpere", "online" og "venner, naboer, andre"

Netværkskort

Har du tænkt over hvem der er de vigtigste personer i dit netværk?

Ved at udfylde et netværkskort kan du få et overblik over dit netværk.
Du kan blive klogere på, hvem du har i dit liv og hvor tætte de forskellige relationer er på dig.
Kortet er som udgangspunkt delt op i kategorierne:
“Familie”, “Slægt”, “Skole/arbejde”, “Professionelle hjælpere”, “Online”, og “Venner, naboer og andre”.
På trods af det, er det helt op til dig hvordan du tænker dit netværk skal deles op og hvem der er betydningsfulde for dig.
Måske skal du have din hund med på kortet?

Man kan også lave netværkskort som et genogram.
Snak med din guide om mulighederne. 

Mine projekter: Illustration af en person der står ved siden af syv store stykker papir. Personen siger: "Hvilke projekter har jeg og hvornår? Her kan jeg skabe overblik for bedre at kunne prioritere og huske hvad jeg skal og hvor langt jeg er kommet".

Mine projekter

Dette redskab handler om at skabe overskuelighed i hverdagens projekter. Mange af os har måske en tendens til at sætte mange projekter i gang, uden at få dem gjort færdige.

Nogle projekter forliser fordi de simpelthen ikke er vigtige nok for os. Andre projekter forliser fordi vi mister overblik over processen.

Her kan du skrive dine projekter ned og vinge af når du er færdig.

Måske er du tilbøjelig til at sætte for mange i gang?
Så vil det måske være godt hvis du kan sortere lidt ud. Se evt. redskabet mine prioriteringer.

Mine Prioriteringer: Illustration af en person der står under en prioriteringsliste der er delt op i kategorierne "vigtig og haster", "Vigtig, men haster ikke", "Ikke vigtig, men haster" og "ikke vigtig og haster ikke". Personen siger: "Når jeg prioriterer mine opgaver bliver det nemmere for mig at overskue dem og få sat handling på. når jeg får skabt overblik over mine prioriteringer kan jeg måske nemmere gennemskue løsninger og bede om hjælp".
Mine Prioriteringer: Illustration af en person der står under en prioriteringsliste der er delt op i kategorierne "vigtig" og "ikke vigtig". Personen siger: "Når jeg prioriterer mine opgaver bliver det nemmere for mig at overskue dem og få sat handling på. når jeg får skabt overblik over mine prioriteringer kan jeg måske nemmere gennemskue løsninger og bede om hjælp".

Mine prioriteringer

Hvis der ligger en uoverskuelig mængde opgaver og venter foran os, er mange af os tilbøjelige til ikke at gå i gang med noget af det.

Dette redskab er tænkt som en hjælp til at få prioriteret i opgaverne. Det handler om at få sorteret i det, skabe overblik og overskuelighed, så det bliver nemmere for os at handle på de ting der er vigtige.

Den kognitive diamant: En illustration af at dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd hænger sammen.

Den kognitive diamant

Dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd hænger sammen. 

Du kan bruge den kognitive diamant til at blive klogere på, hvordan dine tanker, adfærd, krop og følelser påvirker hinanden.
Når du får et overblik, kan du bedre se, hvordan du kan påvirke de forskellige dele, så påvirkningen imellem delene også ændrer sig.

For eksempel kan du have fundet ud af, at det at danse gør dig glad og giver dig en god følelse i kroppen. Den viden kan du bruge til at øve dig i bevidst at rejse dig op og danse, når du oplever at få tanker, som tynger dig.

Den kognitive grundmodel: illustration af den kognitive grundmodel, hvor du kan tage udgangspunkt i en situation (i midten), og blive klogere på hvilke tanker der opstår i situationen, hvilke følelser der følger efter, hvordan kroppen reagerer og hvilken handling det resulterer i (bokse i forlængelse af den i midten). I de yderste bokse er der plads til alternativer til de tanker, følelser, reaktioner og handlinger.

Den kognitive grundmodel

Du kan bruge den kognitive grundmodel til at blive klogere på, hvordan dine tanker, adfærd, krop og følelser påvirker hinanden.
Når du får et overblik, kan du bedre se hvordan du kan påvirke de forskellige dele, så påvirkningen imellem delene også ændrer sig.

Beskriv din situation. Hvilke tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger havde du.
Tænk herefter på hvilke alternative tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger du kunne have i stedet. 

Simpel Afspændingsøvelse: Illustration af en person der ligger på en pude og tænker: "Læg/sæt dig godt til rette. Læg mærke til din krops kontakt med underlaget. Træk vejret ind og pust langsomt ud... igen... og igen. Knyt hænderne og spænd op i hele kroppen. Slip spændingen efter et øjeblik. Spænd op igen... og slip stille spændingen... igen... og igen. Mærk nu hvordan din krop føles. Måske tungere? Måske lettere?".

Simpel afspændingsøvelse

Måske har du en tendens til anspændthed? til uro og angst?

Mange oplever at det kan være gavnligt at øve afspænding, som i øvelsen her.

Beroligende vejrtrækning: Illustration af en person der sidder på en stol. Personen fortæller: "Sæt eller læg dig godt til rette. Læg hånden på din mave. Træk vejret dybt, hold vejret et øjeblik og slip langsomt luften ud. Træk vejret langsomt ind og ud, mærk hvordan maven bevæger sig, fokuser på fornemmelsen i maven. Find en rytme som er behagelig for dig og prøv gradvist at sætte tempoet ned". I græsset under personen står teksten: "Har du svært ved at holde fokus kan du prøve at tælle mens du trækker vejret ind og ud. Flyver dine tanker, så vend nænsomt din opmærksomhed tilbage på din vejrtrækning".

Beroligende vejrtrækning

Måske har du svært ved at finde ro?
Måske har du angst?

Mange oplever at det kan være gavnligt at øve beroligende vejrtrækning, som i øvelsen her.

Mit plateau: Illustration af en bjergbestiger der arbejder sig op ad et bjerg. Personen siger: "Når jeg arbejder med mig selv kan det sammenlignes med mental bjergbestigning. Ind imellem kan det føles som om jeg går i stå, men måske har jeg bare ramt et plateau? Her kan jeg stoppe og få et velfortjent hvil. Jeg kan skabe overblik: Hvor er jeg? Hvor har jeg været? Hvor vil jeg hen? og hvordan kommer jeg bedst frem? De erfaringer jeg får på mit plateau kan blive min faldsikring i fremtiden".

Mit Plateau

Oplever du at du arbejder med dig selv, men at det samtidig føles som om du er gået lidt i stå?

Måske du har ramt et Plateau?

I stedet for at banke dig selv i hovedet over at stå stille, kan du måske prøve at nyde udsigten et øjeblik?

Måske har du brug for at se rundt og anerkende hvor langt du er kommet?

Måske har du brug for en velfortjent pause fra dit hårde arbejde?

Måske er det tid til at se dig omkring og forholde dig til om du er på vej den rigtige vej?

SMARTE mål: farverig Illustration af metoden smarte mål. Specifikt: Hvad vil jeg gerne lære? Hvad er mit mål? Delmål?. Målbart: Hvordan ved jeg at jeg har nået mit mål? Hvordan ved jeg at jeg er på vej i den rigtige retning?. Attraktivt: Hvad vil det give mig? Hvorfor er det vigtigt for mig?. Realistisk: Har jeg de ressourcer der skal til for at nå mit mål? Hvad skal der til for at det bliver realistisk?. Tidsbegrænset: Hvornår kan jeg gå i gang? Hvor lang tid har jeg brug for?. Evaluering: Hvordan kan jeg evaluere på mine mål? Hvad har jeg lært undervejs?

SMARTE mål

Har du et mål, men ved du ikke helt, hvordan du skal nå derhen?

Du kan gøre dit mål mere konkret ved at bruge metoden SMARTE mål.

Metoden hjælper dig med at nå dine mål ved at gøre dem specifikke, målbare, attraktive, realistiske, tidsbegrænsede og evaluerbare.

Mine grublerier: Illustration af den metakognitive sagsåbning. Hvad udløste tanken? Hvilken tanke? Hvilke grublerier førte det til? grublerierne udløste: (stress, angst, depression, adfærdsændringer). Negative antagelser: (kontrollerbarhed/skadelighed). Nytteværdi:. anbefalet redskab. Med plads til at lave næste aftale.

Mine grublerier

Dette redskab hjælper dig til, i samtalen med os, at sætte dine grublerier under lup. 

Ved at dykke ned i hvad der satte grublerierne i gang og hvilke tanker og nytteværdier det medfører indeni dig, kan du blive klogere på, hvilke redskaber du kan benytte for at mindske dine grublerier. 

Dette redskab fungerer bedst i samtale med andre.

Min tankebuffet: Illustration af en person der står foran en buffet. Personen tænker: "Mennesker har mellem 30.000 og 70.000 tanker hver dag. Tanker om vind og vejr, stort og småt, vigtigt og ligegyldigt, alt mellem himmel og jord... Set udefra har alle dine tanker lige stor betydning" Personen siger: "Du kan vælge at forholde dig til dine tanker, som retter på et tag-selv bord: Du kan kigge på dem alle, men du behøver ikke at forholde dig til dem du ikke kan lide... kan du ikke lide frikadeller? pyt! prøv salaten i stedet".

Min tankebuffet

Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og hvilken værdi vi lægger i.

Måske giver det mere mening for dig at forestille en “running- sushi” buffet, en skilift eller et tog du kan hoppe af og på.

Det vigtige er, at du bliver opmærksom på at du har mulighed for at vælge hvor du lægger dit fokus.

Tankebiografen: Illustration af en biograf. På lærredet er nogle skyer foran en blå himmel. i den ene sky står: "er du dine tanker?.." Der sidder en person på 3. række med en portion popcorn. Personen tænker: "...eller er du en person der har tanker?". Personen siger: "Forestil dig at du sidder som tilskuer i en biograf hvor dine tanker er filmen der kører på lærredet".

Min tankebiograf

Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og om de er forskellige fra os.

Når vi øver os i at forestille os vores tanker som film på et lærred, øver vi os i at distancere os fra vores tanker og forholde os til dem på en måde hvor vi har kontrol over hvor og hvornår vi fokuserer på dem.