Redskaber vi bruger i hverdagen
Herunder finder du nogle af de redskaber, vi bruger i hverdagen i Din Indgang.
Redskaberne bruges både i gruppesammenhænge og i individuelle samtaler.
Mange af redskaberne herunder kræver lidt introduktion.
Er du i forløb hos os, kan du tale med dine guider om de værktøjer der er relevante for dig.
Måske har du allerede været i forløb hos os og har brug for en genopfriskning?
Måske vil du gerne selv arbejde med redskaberne?
Så kan du downloade og printe filerne her.
Klik på billederne for at åbne i fuld størrelse.
Den kognitive diamant
Dine tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd hænger sammen.
Du kan bruge den kognitive diamant til at blive klogere på, hvordan dine tanker, adfærd, krop og følelser påvirker hinanden.
Når du får et overblik, kan du bedre se, hvordan du kan påvirke de forskellige dele, så påvirkningen imellem delene også ændrer sig.
For eksempel kan du have fundet ud af, at det at danse gør dig glad og giver dig en god følelse i kroppen. Den viden kan du bruge til at øve dig i bevidst at rejse dig op og danse, når du oplever at få tanker, som tynger dig.
Den kognitive grundmodel
Du kan bruge den kognitive grundmodel til at blive klogere på, hvordan dine tanker, adfærd, krop og følelser påvirker hinanden.
Når du får et overblik, kan du bedre se hvordan du kan påvirke de forskellige dele, så påvirkningen imellem delene også ændrer sig.
Beskriv din situation. Hvilke tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger havde du.
Tænk herefter på hvilke alternative tanker, følelser, kropslige reaktioner og handlinger du kunne have i stedet.
Mine Nye Tankestier
Det kan være svært og hårdt arbejde for os alle, at indarbejde nye tankemønstre.
Det er der god grund til.
De gamle tankemønstre som vi gerne vil væk fra, er øvet så mange gange at de nærmest bliver helt automatiske.
Illustrationen sammenliger vores tankemønstre med stier i en park. Det kræver langt mere end en enkelt spadseretur at anlægge en ny sti.
Det kræver tid, tålmodighed og det rigtige værktøj.
Så bær over med dig selv, når det ikke lykkes første gang.
Mit energibudget
Du kan budgettere din energi ligesom din økonomi. Dette redskab kan hjælpe dig med at skabe et overblik over hvad du bruger din energi på og derved få et energibudget, der får din hverdag til at hænge bedre sammen.
Alle mennesker har et begrænset antal energiklodser.
Det grundlæggende antal kan afhænge af mange ting, fx. søvn, smerter, sygdom. Tænk på hvor mange energiklodser du har hver dag og sæt det op imod, hvor mange klodser dine gøremål koster dig.
Måske opdager du at du altid løber tør for klodser inden dagen er slut.
Kan du finde måder at planlægge din dag, så du har energiklodser nok?
Mit energi overblik
Dette redskab hjælper dig til at prioritere dine opgaver.
Nogle opgaver får du energi af og andre koster dig energi, selvom du godt kan lide at lave dem.
Når du skaber et overblik over, hvor din energi kommer fra og hvad du bruger den på, kan du bedre budgettere din energi.
Det kan du gøre ved at dele dine opgaver op i skemaet.
Sørg for at prioritere de grønne opgaver og vær opmærksom på, at de røde opgaver koster ekstra energi.
Min energi kop
Dette redskab hjælper dig med at visualisere din energi.
Lidt ligesom med “Mit Energibudget” handler dette redskab om at skabe overblik over hvor din energi bliver brugt og hvor du kan lade op igen.
Overvej hvad der tømmer og hvad der fylder din kop.
Er der noget der er oplagt at justere på?
Mine 80%
Måske oplever du at du bruger rigtig meget af din energi på altid at skulle præstere helt perfekt?
Eller måske bliver dit ønske om det helt perfekte den stopklods som gør, at du aldrig kommer i gang?
Redskabet her handler om at perfektionen bliver en stopklods for at kunne gøre det godt, at du kan vælge at bruge din energi mere effektivt og måske endda få frigivet både tid og energi.
Æggeuret
Oplever du nogen gange at du slet ikke kan finde din “start-knap”?
At du nærmest kan bruge al din energi på at tænke over en opgave i dagevis, uden overhovedet at komme i gang?
Det er lidt underordnet om det er opvasken, en studieopgave eller noget helt andet, som du har svært ved at gå i gang med.
Måske passer 5 minutter ikke til dig, måske skal du have 2 eller 25?
Prøv dig frem. Uanset om det lykkes eller ej, bliver du klogere på hvad der virker for dig.
Mit fremtidige og fortidige jeg
Oplever du nogen gange at du slet ikke kan finde din “start-knap”?
At du nærmest kan bruge al din energi på at tænke over en opgave i dagevis, uden overhovedet at komme i gang?
At du kan finde på alverdens grunde til at udsætte det?
Måske det kan hjælpe dig at tænke på hvor glad og lettet dit fremtidige jeg bliver, når opgaven er løst?
Mit døgnrytmeur
Med døgnrytmeuret kan du blive opmærksom på om der er balance mellem de aktiviteter du har i løbet af din hverdag.
Er der balance mellem arbejde, fritid, daglige gøremål og hvile?
Er der en fornuftig fordeling mellem dag og nat? holder du pauser?
Har du aktiviteter der fylder for meget? eller for lidt?
Er der nogen aktiviteter der betyder mere for dig end andre?
Døgnrytmeuret kan med fordel bruges sammen med både “Mit energibudget”, “Mit energioverblik” og “Mit ugeskema”
Mit ugeskema
For nogen kan et ugeskema hjælpe med at skabe struktur i hverdagen og derved spare energi, fordi man hele tiden har overblik.
I ugeskemaet kan du skrive dine gøremål ind i de forskellige felter og derved skabe overblik over dine aftaler og de ting du skal huske.
Følelses Surferen
Denne øvelse handler om vores hjerners evne til at spejle hinandens følelser.
Du har måske oplevet at blive smittet af noget du har set i tv, eller læst på nettet? Måske har du oplevet at blive smittet af andres negative følelser og bagefter kommet til at sende den ubehagelige følelse du fik videre til nogen andre?
Øvelsen her kan hjælpe dig med at blive bevidst om hvad der sker når du bliver smittet af andres følelser og at blive bedre til ikke at lade dig påvirke.
Måske du endda kan blive en så god følelsessurfer, at du kan håndtere bølgen samtidig med at du sender små bølger af positive følelser retur?
Spejlet og Kameraet
Kender du det, at negative situationer melder sig igen og igen i din bevidsthed, og at det kan være svært at slippe tanker og indre billeder?
Dette er en lille refleksionsøvelse!
Forholder du dig som et kamera eller et spejl?
Og hvordan ville det være at forholde sig som et spejl?
Mentalisering
Mentalisering er evnen til at sætte sig i andres sted.
Det er en evne som vi kan træne og blive bedre til.
Mentalisering kan hjælpe os med at skabe større tilknytning til andre og til at skabe forståelse i vores hverdag.
Når vi øver os i at mentalisere vil vi opdage at vi hurtigt bliver bedre til det.
Mentaliseringsbrist
Har du også en tendens til at forestille dig hvad andre tænker?
og tager du nogen gange fejl?
Det kan være svært at nå hinanden igen, hvis man står i et mentaliserings-brist, men det kan hjælpe at møde sin relation med bevidst tålmodighed og nysgerrighed.
Måske kan vi sammen blive klogere på hinanden og vores relation?
Min Forventnings Balance
Har du en tendens til at sætte for høje forventninger til dig selv?
Og måske også til andre?
Måske oplever du at være ved at knække helt under forventningspresset?
Så kan det give god mening at skabe dig et større indblik i dine forventninger til dig selv og dine tanker om andres forventninger til dig.
Derved kan du bedre justere dine forventninger og derved være mere fair overfor dig selv og andre mennesker i dit liv.
Mine grænser
Dette redskab handler om hvordan du kan blive skarpere på at sætte grænser.
Det gælder både grænser du har brug for at sætte overfor dig selv og grænser du har brug for at sætte overfor andre.
Når du begynder at reflektere over og bliver nysgerrig på hvorfor du vælger som du gør og hvordan du kan øve dig i grænsesætning, vil du blive klogere på dig selv og derved kan det blive nemmere for dig at respektere dine og andres grænser.
Spejlet
Denne øvelse kan handle om dit selvbillede.
Hvordan ser du dig selv?
Hvordan ser dine relationer dig?
Hvilke tanker har du om dig selv i relationen til andre?
Når vi lærer at give os selv den kærlighed, vi har fortjent, holder vi også op med at søge efter, at andre skal fylde os op.
Redskabet kan bruges på flere måder, brug det som du tænker det giver mening.
Ressource blomsten
Ressourceblomsten kan hjælpe dig med at få fokus på de ting, du er god til og de ressourcer du bidrager med i verden.
Udfyld ressourceblomstens blade med de ting, du er god til.
Hvis det er svært, kan du starte med en lille ting og arbejde dig videre derfra. Du kan også spørge folk i dit netværk, hvad de synes der skal stå i din ressourceblomst.
Når du har udfyldt blomsten, kan du senere tage den frem og minde dig selv om de ting, du bidrager med til verden.
Min vej til mål
Dette redskab kan du bruge til at skabe en mere visuel plan for hvad du gerne vil opnå i dit liv.
Du kan udfylde den som du vil, med mål og delmål.
Måske får du gode erfaringer undervejs på din rejse mod dit mål?
Så kan du eventuelt skrive noter og gode fif til dig selv undervejs.
Min vej til compassion
Compassion handler om at skabe forståelse og omsorg for sig selv og sin omverden.
I dette redskab er der tre skridt til at øve sig i compassion.
Det første handler om at være mindfull omkring din situation. Mindfullness er at være i det der er lige nu, ikke gøre det større eller mindre end det er lige nu.
Andet skridt er at have fokus på at det er helt almindeligt at have det sådan som du har det.
Tredje skridt er at forholde dig til hvad du ønsker der skal ske.
Med denne øvelse kan du træne din evne til at drage omsorg for dig selv og din evne til at koble dine følelser til det som andre også føler.
Mine omsorgsfulde vendinger
Vi mennesker har ofte en tendens til at tale negativt til os selv.
Øvelsen her handler om at du øver dig i at være mere omsorgsfuld overfor dig selv, ved at finde nogle sætninger som er mere venlige.
Mine værdier - sat i perspektiv
Vores værdier som mennesker kan have stor betydning for, hvilke valg vi træffer og hvor vi bevæger os hen.
Måske er det svært at blive helt skarp på, hvad det er værdifuldt og vigtigst for dig? Så kan dette redskab måske hjælpe.
Øvelsen handler om, at du forestiller dig at være 80 år og at du kigger tilbage på det liv, du har levet.
Brugte du tiden rigtigt? Hvad vil du gøre anderledes?
Taknemmeligheds dagbog
Med denne øvelse har du mulighed for at træne din evne til at være taknemmelig for det du har i dit liv.
Måske synes du ikke der er så meget at være taknemmelig for, men der er alligevel gode grunde til at prøve øvelsen af.
Der er en del undersøgelser der tyder på, at man ved at træne sin taknemmelighed lægger grundlaget for et mere lykkeligt liv.
Vi taber ikke noget ved at prøve det af.
Kontrolcirklen
Alle mennesker har brug for at have en eller anden følelse af kontrol her i livet.
Du bliver måske frustreret over, at du ikke kan kontrollere alt i dit liv?
Måske er det svært for dig at gennemskue hvad der ligger indenfor din kontrol?
Måske bruger du alligevel meget tid på, at forsøge at ændre de ting, du ikke kan kontrollere?
Med kontrolcirklen kan du få overblik over dit kontrolniveau i forhold til det, der fylder i dit liv.
Nogle ting vil være vilkår, som du må acceptere.
Andre ting har du indflydelse på, men ikke fuld kontrol over.
Til sidst er der de ting, du har kontrollen over.
Mine mentale sår
Dette redskab handler om at give dine mentale sår tid og mulighed for at hele.
Vi mennesker kan have en tendens til at tro, at vores udfordringer kun kan forsvinde ved, at vi snakker meget om dem. Men ofte er det sådan, at vores sår først får mulighed for at hele, når vi ikke længere kradser i dem. Det gælder også vores mentale sår.
Du kan hjælpe dine sår med at hele ved, at flytte fokus ud på verden udenfor.
I takt med at dit sår heler, vil det fylde mindre i din bevidsthed, ligesom et fysisk sår vil gøre.
Mine følelsesregulerende systemer
Vi mennesker har grundlæggende tre systemer der regulerer vores følelser ved hjælp af forskellige signalstoffer i vores hjerner.
Den moderne verden er fuld af ting, der sætter gang i vores motivationssystem. Vi er så vant til, at motivationssystemet er i overgear, at det kan virke som om, det er der, vi finder ro. Men et overaktivt motivationssystem kan stresse vores hjerne.
Når vi lærer, hvordan de forskellige systemer fungerer og vi bliver klar over, hvornår vi bevæger os i de forskellige systemer, kan vi nemmere lave bevidste skift mellem systemerne.
Derved kan vi bruge systemernes funktioner bevidst til vores egen fordel.
Hjernens to beslutningssystemer
Vi mennesker har grundlæggende to systemer vi bruger når vi skal beslutte og igangsætte nye projekter og vaner.
I system 1 ligger alle de ting og vaner der allerede kører på automatpilot. Her fuldfører vores hjerne selv tanken, handlingen eller sætningen inden vi når bevidst at beslutte noget. Det du har på “rygraden”. Opgaverne i dette system koster næsten ingen energi – du gør det bare.
I system 2 ligger alle de ting, som vi bevidst skal tænke over at gøre. Der er en begrænset mængde energi til rådighed i dette system og alt der ligger her koster en stor del energi. Her ligger nye opgaver, som ikke er vaner endnu og som du endnu ikke har “på rygraden”.
Viden om din hjernes to beslutningssystemer kan hjælpe dig med at skabe nye vaner og forstå hvad der sker, hvis det ikke lykkes at få skabt vanen i første omgang.
Mine grundfølelser
Vi mennesker har allesammen en række følelser som er helt grundlæggende for os og som har vigtige funktioner.
Måske har du lært at nogle følelser er forbudte?
Eller at man hele tiden skal stræbe efter en bestemt følelse?
Når vi lærer om vores grundfølelser og hvilke funktioner de har, bliver det nemmere at acceptere dem og derved kan de komme til at fylde mindre.
Hverdags meditation
Måske du har hørt at det er gavnligt at meditere, men synes det er uoverskueligt at komme i gang?
Det behøver ikke være hverken svært eller tidskrævende. Det eneste det kræver er at du gør det.
Øvelsen her præsenterer en ultrakort meditationsøvelse som måske kan hjælpe dig i gang.
Øvelsen handler om at du fylder dine lunger med luft, som var de en ballon. Derefter holder du vejret et øjeblik…
…og slipper al luften ud af ballonen igen.
Indre og ydre fokus
Du kan her vælge at skrive et indre fokus, eksempelvis opmærksomhed på dit åndedræt, eller det der sker når du grubler.
Dernæst mærk efter hvilken følelse det giver dig at have dette fokus og hvilken adfærd det medfører.
På samme måde kan du beskrive hvordan det påvirker dine følelser og adfærd at have et ydre fokus – et fokus på noget der er væk fra dig selv. Eksempelvis det du kan se omkring dig, dufte, lyde eller andre ring du kan fokusere på udenfor dig selv.
Et indre og ydre fokus kan rettes mod meget forskelligt. Nogle gange støttes vi positivt af at fokusere på vores indre og andre gange kan det hjælpe at fokusere på noget væk fra os selv.
Har du tendens til at sidde fast i grublerier, kan det måske gavne dig at træne mere ydre fokus.
Tanke ekspressen
Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og hvilke tanker vi vælger at “stige på” og hvor de bringer os hen.
Hvad sker der hvis du bliver stående på perronen?
Hvis du tager et andet tog?
Hvad sker der hvis du bevidst laver et sporskifte? Hvor ender du så?
Måske giver det mere mening for dig at forestille en “running- sushi” buffet, en skilift eller noget helt andet.
Det vigtige er, at du bliver opmærksom på dine muligheder for at vælge hvor du lægger dit fokus.
Metakognitiv Running Sushi
Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og hvilke tanker vi vælger at forholde os til og hvordan der på den måde kommer flere tanker af samme slags.
Hvad sker der hvis du begynder at tage nogle helt andre tankeretter end du plejer?
Hvordan mon kokken reagerer? og hvornår?
Måske giver det mere mening for dig at forestille dine tanker som tog, en skilift eller noget helt andet.
Det vigtige er, at du bliver opmærksom på dine muligheder for at vælge hvor du lægger dit fokus.
Bekymrings og grubletid
Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og at vi har et valg i forhold til hvornår og hvor ofte vi tager os af vores tanker.
Du kan prøve at afsætte bekymringstid hver dag. Nogen har brug for 5 minutter to gange om dagen, andre har det bedre med 15 minutter hver aften. Prøv dig frem.
Det vigtige er, at du accepterer at det er ok at tankerne kan komme på alle tider, men du bevidst vælger at tage dig af dem på bestemte tidspunkter. Ligesom du bliver opmærksom på dine muligheder for at vælge hvor du lægger dit fokus.
Vindues øvelsen
Ved at lave vindues øvelsen flytter du bevidst fokus væk fra din indre verden og ud på den ydre verden. Når du laver øvelsen træner du også din opmærksomhed.
Øvelsen kan hjælpe dig ud af dine grublerier og til at være til stede i verden, lige nu.
Den lyserøde elefant
Den lyserøde elefant er en metafor for de tanker som fylder rigtig meget i din hverdag.
Hvis du tænker at du ikke må tænke på de tanker der fylder indeni dig, vil du opleve at tankerne fylder mere.
Hvis du derimod erkender at dine tanker ikke kan skade dig og at du må tænke på lige hvad du vil, vil det måske blive nemmere for dig at se bort fra tankerne og få fokus på andre, mere værdifulde ting i din hverdag.
Virkeligheden og min bevidsthed
Når du er bevidst om hvordan din bevidsthed kan være anderledes end den reelle virkelighed, kan det blive nemmere at navigere i det, som din hjerne bevidst udelader, generaliserer eller forvrænger.
Vanehjulet
Det kan være svært at ændre vaner.
Vanehjulet kan hjælpe dig på vej ved at koge vanerne ned i mindre bidder og lægge en realistisk plan.
Beskriv hvad du gerne vil opnå.
Beskriv den trigger, som kan sætte din nye vane i gang.
Beskriv hvilke små snubleskridt du kan tage, for at opnå din nye vane.
Beskriv hvad din motivation er for at opnå din nye vane. Hvad får du ud af det?
Opmærksomheds øvelse
Måske har du svært ved at finde ro?
Måske har du angst?
Måske kan du bruge dine sanser som hjælp til at finde roen igen!
Øvelsen kan hjælpe dig med at finde ro ved, at flytte dit fokus væk fra din indre verden og ud på verden udenfor.
Udviklingstrappen
Når man står overfor en større udvikling kan det gavne at dele processen op i mindre delmål. På den måde kan udviklingen virke mere overkommelig og det øger dine chancer for succes.
Del dit mål op i mindre trin og skriv dem ind på trappetrinene.
Måske har du brug for at trappen går op imod målet, måske har du brug for at trappen går ned imod målet, det vælger du selv.
Hvad er de første skridt på vejen mod at nå målet?
Næsten for ment
Det kan være rigtig svært at komme godt i mål med forandringer i sit liv.
Vi mennesker har en tendens til at undervurdere hvor mange andre ting vores hjerne har travlt med, så vi ofte ender med at kræve for meget af os selv og derfor fejle.
Øvelsen her handler i stedet om at prøve at sætte gang i så små forandringer, at det næsten virker for nemt. På den måde er det nemmere at holde fast i forandringen så den bliver til en ny vane. Derefter kan den stille og roligt få lov at vokse over tid.
Hvis udviklingstrinene holdes helt små hele vejen, så når du i mål.
Omfanget af mine grublerier
For mange mennesker kan omfanget af deres grublerier blive et større problem end det problem, man startede med at gruble over.
Ved at kigge på hvor mange timer har du grublet og hvad har du opnået med dine grublerier, kan du måske få inspiration til at forsøge at løse det problem du grubler over, ved hjælp af andre redskaber end dine grublerier.
Netværkskort
Har du tænkt over hvem der er de vigtigste personer i dit netværk?
Ved at udfylde et netværkskort kan du få et overblik over dit netværk.
Du kan blive klogere på, hvem du har i dit liv og hvor tætte de forskellige relationer er på dig.
Kortet er som udgangspunkt delt op i kategorierne:
“Familie”, “Slægt”, “Skole/arbejde”, “Professionelle hjælpere”, “Online”, og “Venner, naboer og andre”.
På trods af det, er det helt op til dig hvordan du tænker dit netværk skal deles op og hvem der er betydningsfulde for dig.
Måske skal du have din hund med på kortet?
Man kan også lave netværkskort som et genogram.
Snak med din guide om mulighederne.
Min egen gode ven
Når vi er triste, har dårligt selvværd eller møder mange udfordringer, kan vi have en tendens til at skælde os selv ud.
I stedet for at være din egen fjende, så vend dit fokus ud.
Vil du fortælle en god ven, hvad du fortæller dig selv?
Vær din egen gode ven!
Simpel afspændingsøvelse
Måske har du en tendens til anspændthed? til uro og angst?
Mange oplever at det kan være gavnligt at øve afspænding, som i øvelsen her.
Beroligende vejrtrækning
Måske har du svært ved at finde ro?
Måske har du angst?
Mange oplever at det kan være gavnligt at øve beroligende vejrtrækning, som i øvelsen her.
Mit Plateau
Oplever du at du arbejder med dig selv, men at det samtidig føles som om du er gået lidt i stå?
Måske du har ramt et Plateau?
I stedet for at banke dig selv i hovedet over at stå stille, kan du måske prøve at nyde udsigten et øjeblik?
Måske har du brug for at se rundt og anerkende hvor langt du er kommet?
Måske har du brug for en velfortjent pause fra dit hårde arbejde?
Måske er det tid til at se dig omkring og forholde dig til om du er på vej den rigtige vej?
SMARTE mål
Har du et mål, men ved du ikke helt, hvordan du skal nå derhen?
Du kan gøre dit mål mere konkret ved at bruge metoden SMARTE mål.
Metoden hjælper dig med at nå dine mål ved at gøre dem specifikke, målbare, attraktive, realistiske, tidsbegrænsede og evaluerbare.
Mine grublerier
Dette redskab hjælper dig til, i samtalen med os, at sætte dine grublerier under lup.
Ved at dykke ned i hvad der satte grublerierne i gang og hvilke tanker og nytteværdier det medfører indeni dig, kan du blive klogere på, hvilke redskaber du kan benytte for at mindske dine grublerier.
Dette redskab fungerer bedst i samtale med andre.
Min tankebuffet
Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og hvilken værdi vi lægger i.
Måske giver det mere mening for dig at forestille en “running- sushi” buffet, en skilift eller et tog du kan hoppe af og på.
Det vigtige er, at du bliver opmærksom på at du har mulighed for at vælge hvor du lægger dit fokus.
Min tankebiograf
Øvelsen i dette redskab handler om hvordan vi håndterer vores tanker og om de er forskellige fra os.
Når vi øver os i at forestille os vores tanker som film på et lærred, øver vi os i at distancere os fra vores tanker og forholde os til dem på en måde hvor vi har kontrol over hvor og hvornår vi fokuserer på dem.